اسودمصرالسيدسعيد

موقع عربي شامل\ يهتم بجميع النشاطات\ والمجالات للنقاش المفتوح الهادف و البناء\ و المواضيع العامة\ كتب نادرة في كل مجال
 
الرئيسيةالأحداثالمنشوراتالتسجيلدخول

اسودمصرالسيدسعيد :: القسم الطبي بموقعنا :: صحتك سيدتي بالدنيا

شاطر
تمرينات لتقوية الجزء العلوي من الجسم I_icon_minitimeالثلاثاء فبراير 04, 2014 4:33 pm
المشاركة رقم: #
المعلومات
الكاتب:
اللقب:
فريق الإشراف
الرتبه:
فريق الإشراف
الصورة الرمزية

راغب

البيانات
التوقيت

الإتصالات
الحالة:
وسائل الإتصال:


مُساهمةموضوع: تمرينات لتقوية الجزء العلوي من الجسم



تمرينات لتقوية الجزء العلوي من الجسم





عندما تمارسين التمارين الرياضية، من المهم التركيز على كل منطقة، ولكن الجزء العلوي من جسمكِ له أهمية خاصة لأنكِ ستقومين بتقوية الذراعين والظهر والجذع في نفس الوقت.

1 . تمرين الضغط باستخدام الكرة

إن تمرين الضغط من أهم التمارين لتقوية الجزء العلوي من الجسم، فهو مفيد للصدر والظهر والكتفين والبطن والعضلات ثلاثية الرؤوس. قومي بالنزول على أطرافكِ الأربعة مع جعل ظهركِ مستقيما ومستويا. ضعي راحتي يديكِ على الكرة الطبية ثم قومي بفرد ساقيكِ خلفكِ وموازنة جسمكِ على أصابع قدميكِ مع جعل المسافة بين قدميكِ أكثر قليلا من عرض الكتفين. بعد ذلك قومي بعمل تمرين الضغط التقليدي عن طريق ثني مرفقيكِ بحيث تقومين بخفض صدركِ وصولاً للكرة وتكرار ذلك 8 مرات.

2 . تمرين عضلة الصدر

إن تمرين الصدر سهل وفعال. وللقيام بهذا التمرين، قومي بالاستلقاء على الأرض والإمساك بزوج من الدمبل. قومي بفرد ذراعيكِ لأعلى، ثم خفضهما وصولاً إلى صدركِ. قومي بتكرار هذا التمرين 10 مرات.

3 . تمرين ضغط الكتفين

إن تمرين ضغط الكتفين تمرين رائع لأنه متنوع حيث يمكنكِ إما الوقوف أو الجلوس للقيام به. قومي بإمساك زوج من الأثقال مع ثني مرفقيكِ بحيث تكون الأثقال متمركزة على كتفيكِ، ثم قومي بدفع ذراعيكِ لأعلى. ويجب أن يكون ظهركِ مستقيما طوال التمرين.

4 . تمرين السحب الجانبي

هذا التمرين مفيد لعضلات الظهر الجانبية. وللقيام بهذا التمرين، قومي بسحب البار نحو صدركِ، ثم ارفعي ذراعيكِ ببطء مع إبقاء ظهركِ مستوياً. قومي بعمل 10 تكرارات من هذا التمرين.

5 . تمرين إطالة الذراعين

قومي بإمساك زوج من الدمبل في يديكِ والانحناء نحو الوركين مع ترك يديكِ متدليتين لأسفل. تأكدي من الحفاظ على ظهركِ مستقيما ومستوياً. قومي برفع مرفقيك لأعلى مثل حركة التجديف. وبعد ذلك قومي بخفض ذراعيك رجوعاً لوضع البداية. كما يمكنكِ القيام بهذا التمرين وأنتِ واقفة من خلال ثني وفرد ذراعيكِ نحو صدركِ.

6 . تمرين الدفع السفلي

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والظهر والجزء العلوي من الذراعين والكتفين. قومي بالوقوف مع جعل المسافة بين قدميكِ بنفس عرض الكتفين. قومي بإمساك الكرة الطبية بكلتا يديكِ مع وضعها مباشرة أمام الفخذين، ثم قومي بأرجحة الكرة إلى أعلى وصولاً لخلف رأسكِ مع رفع جسمكِ والوقوف على أصابع قدميكِ. كرري الحركة من 10 إلى 15 مرة.

7 . اليوجا

تعتبر تمارين اليوجا بشكل عام وسيلة ممتازة لتقوية جسمكِ بأكمله. وهناك العديد من الوضعيات التي تناسب الجزء العلوي من الجسم. فوضعية الكلب المنحني لأسفل تعمل على تقوية ذراعيكِ وظهركِ. كما أن وضعية الغراب تقوي العضلات ثلاثية الرؤوس والساعدين، ووضعية العجلة مفيدة للعمود الفقري والظهر وأعلى الذراعين.

8 . تمرين عضلة الذراع الخلفية

قومي بالجلوس أمام مقعد ثابت مع ثني الركبتين بحيث يكون وزنكِ مرتكزاً على ذراعيكِ. قومي برفع نفسكِ ثم الانخفاض مرة أخرى ببطء. وهذا التمرين مفيد للعضلات ثلاثية الرؤوس ويعمل على تقوية الجزء العلوي من الذراعين والكتفين والظهر.

9 . تمرين اللوح الخشبي

هذا التمرين يعمل على تقوية العضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين والصدر والجذع. قومي بالاستلقاء على وجهكِ، ثم ارفعي نفسكِ، بحيث يكون وزنكِ مرتكزاً على أصابع القدمين والساعدين مع الحرص على إبقاء جسمكِ مستقيماً. كرري هذه الخطوة من 4 إلى 5 مرات.

إن تقوية الجزء العلوي من جسمكِ ليست صعبة على الإطلاق. قومي بإدراج هذه التمارين في نظام تدريبكِ الأسبوعي، وستجعلين الجزء العلوي من جسمكِ قوياً ومشدوداً.





توقيع : راغب






الإشارات المرجعية


الــرد الســـريـع
..





تمرينات لتقوية الجزء العلوي من الجسم Collapse_theadتعليمات المشاركة
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة


© phpBB | الحصول على منتدى مجاني | منتدى مجاني للدعم و المساعدة | إتصل بنا | التبليغ عن محتوى مخالف | آخر المواضيع